Domina el CrossFit con la dieta de tus ancestros.

La mejor alimentación para practicar CrossFit 

Se basa en la dieta paleolítica, inspirada en la alimentación de nuestros ancestros cazadores-recolectores. Esta dieta enfatiza alimentos naturales y densos en nutrientes para optimizar el rendimiento, la recuperación y la salud general, evitando inflamación, problemas hormonales y fatiga que podrían derivar de cereales, lácteos, legumbres y procesados. El libro destaca testimonios de atletas de CrossFit como Jolie Gentry (campeona de los CrossFit Games 2008), quien atribuye su mantenimiento en el top-10 entre 2007 y 2009 a esta dieta, eliminando náuseas durante el embarazo y mejorando la salud familiar, incluyendo la eliminación de medicamentos para su esposo con trastorno degenerativo de discos cervicales. Otros como Kyle Maynard (ganador del ESPY 2004), John Welbourn (veterano de la NFL), Michael Rutherford (entrenador de Boot Camp Fitness) y Casey Burgener (miembro del equipo olímpico de levantamiento de pesas 2008) reportan mejoras en rendimiento, recuperación, salud general y vitalidad al adoptar esta forma de comer, transformando su percepción de la nutrición y evitando convertirse en estadísticas del sistema de salud.

El enfoque es simple: proteínas magras (carnes, pescado, huevos), vegetales, frutas, nueces y semillas, con grasas saludables. Wolf recomienda adaptar la ingesta según la intensidad del ejercicio, priorizando comidas equilibradas para mantener niveles estables de insulina y cortisol, como se explica en capítulos como "La resistencia es inútil" y "Estrés y cortisol". No hay secciones específicas para "antes, durante y después de CrossFit", pero el capítulo "Fitness ancestral" enfatiza que el ejercicio intenso como CrossFit, con intervalos de alta intensidad, potencia y resistencia, imita el estilo de vida ancestral, promoviendo hormonas como la hormona del crecimiento (hGH), IGF y BDNF para masa muscular, quema de grasa y salud cerebral. El plan de comidas de 30 días, elaborado con aportes del chef Scott Hagnas, proporciona guías prácticas para atletas de alto rendimiento como los de CrossFit, enfatizando variedad, intervalos y recuperación hormonal, con recetas que usan sobras para eficiencia y adaptaciones para atletas agregando más tubérculos si hay alto volumen de entrenamiento.

Alimentación general recomendada para CrossFit. 

- Proteínas: Carnes magras (pollo, pavo, res de pastoreo, cordero), pescado (salmón, mero, atún), huevos. Apuntan a reparar músculos y mantener saciedad, con énfasis en fuentes de pastoreo para omega-3 óptimos, como recomienda Wolf para reducir inflamación.

- Carbohidratos: De vegetales (brócoli, espinacas, calabacín, ejotes) y frutas/tubérculos (manzanas, bayas, batatas). Evita granos para prevenir "intestino poroso" y fatiga, ya que estos causan erosión del bienestar y autoinmunidad, según el capítulo "Los cereales y el intestino poroso".

- Grasas: Nueces (almendras, pacanas, macadamia), aguacate, aceite de oliva/coco. Cruciales para hormonas y energía sostenida, equilibrando n-3/n-6 en 1:1-1:2 para antiinflamatorios naturales.

- Evitar: Cereales, lácteos, legumbres, azúcares refinados, procesados. Estos pueden causar inflamación y afectar el rendimiento, alterando la interacción hormonal como insulina elevada y cortisol desregulado.

- Calorías y porciones: Para atletas, Wolf sugiere ~2200 kcal/día en ejemplos, con énfasis en proteínas (alrededor de 100-150g/día) y vegetales ilimitados. Monitorea progresos con análisis de sangre (como HDL, LDL, A1c, niveles de vitamina D ~50-65 ng/ml) para ajustar, y suplementos si deficiencias.

El plan de comidas de 30 días es un ejemplo práctico, con recetas sencillas como ensaladas de pollo, salmón a la parrilla o revueltos de vegetales, enfocadas en simplicidad para principiantes y fines de semana más elaborados. Por ejemplo, en la semana 1: desayuno con huevos escalfados y almendras; almuerzo como ensalada de fajitas de pollo; cena como salmón a la parrilla con ejotes asados. Usa sobras para eficiencia, y snacks opcionales si hay hambre (ej. nueces con fruta), omitiendo colaciones y frutas si se busca bajar de peso. Las recetas incluyen variaciones como ceviche fácil o sofrito de pollo y manzana, adaptables a gustos.

Antes de CrossFit. 

Enfócate en comidas ligeras para evitar pesadez, pero con suficiente energía. Wolf menciona en el capítulo "Fitness ancestral" que el entrenamiento en ayunas puede ser ideal para algunos, ya que mejora la sensibilidad a la insulina y quema grasa mediante mecanismos como GLUT4, pero si sientes debilidad, come algo con proteína y grasa 1-2 horas antes (evita carbs pesados para no elevar insulina excesivamente), ya que esto proporciona energía sin picos y reduce inflamación.

- Recomendaciones del libro: Algo como pollo con nueces, o huevos con aguacate. Ejemplos del plan: desayuno con huevos escalfados y almendras, o salchichas salteadas con vegetales. Para ayuno intermitente, prueba poco proteína y grasa si no toleras vacío total.

- Por qué: Proporciona energía sostenida sin picos de azúcar, alineado con el estilo ancestral de actividad variable. Si el WOD es intenso, incluye fruta como manzana para carbs naturales, optimizando recuperación hormonal.

Durante CrossFit

El libro no detalla alimentación intra-entrenamiento, ya que CrossFit suele ser corto e intenso (WODs de 10-30 min), pero enfatiza en "Fitness ancestral" que sesiones como estas imitan caza ancestral sin necesidad de ingesta. Enfócate en hidratación (agua pura) y, si es una sesión larga (>1 hora), considera electrolitos naturales como sal marina en agua con limón para combatir estrés oxidativo. Evita geles o bebidas deportivas procesadas, ya que van contra la filosofía paleo de evitar inflamatorios.

Después de CrossFit

Prioriza recuperación con proteínas para reparar músculos y carbs de vegetales/frutas para reponer glucógeno. Come dentro de 30-60 min post-entrenamiento para optimizar hormonas como IGF, hGH y BDNF, promoviendo crecimiento muscular y anti-envejecimiento.

- Recomendaciones del libro: Mezcla proteína con vegetales y algo de fruta. Ejemplos: ensalada de atún con repollo, o pollo con batatas. Wolf sugiere modificar el plan para atletas agregando más vegetales/tubérculos si hay alto volumen de entrenamiento, como lomo de cerdo con salsa de tomates y coliflor.

- Por qué: Reduce inflamación, acelera recuperación y mantiene masa muscular, ya que el ejercicio intenso como CrossFit beneficia hormonas si va con una dieta anti-inflamatoria, evitando pérdida muscular y mejorando epigenética.

Si sigues el plan de 30 días, verás mejoras en rendimiento (más energía, menos fatiga) y salud (mejor sueño, menos dolores), como en testimonios del libro. Wolf insiste en experimentar: prueba y ajusta basado en cómo te sientes y rindes, monitoreando con análisis de sangre. Para suplementos (capítulo final), considera omega-3 (0.25-0.5g/10lbs peso corporal para atletas, priorizando DHA para recuperación cerebral), vitamina D (2000-5000 IU/día para 50-65 ng/ml, antiinflamatoria), magnesio (1200-2000mg/día para insulina y relajación), enzimas digestivas (para absorber nutrientes si hay inflamación) y probióticos (de vegetales fermentados como chucrut para flora intestinal), pero la dieta es la base. Si necesitas más detalles, el libro recomienda "The Paleo Diet for Athletes" de Loren Cordain para atletas de élite, enfocando en periodización y entrenamiento cruzado.